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Sección de Salud
BLOG | CONMIGO PAN Y CEBOLLA

Vitamina D para deportistas

Cualquiera que realice actividad física de forma regular, como deberíamos hacer todos, debe llevar a cabo unas pautas básicas de alimentación que permitan  rendir lo máximo posible en la práctica deportiva y recuperarse al 100% después de llevarla a cabo.

Javier Martínez (nutricionista) junto a unas cajas de setas. Javier Martínez (nutricionista) junto a unas cajas de setas. | Foto: antena3.com

Javier Martínez  |  Madrid  | Actualizado el 16/11/2012 a las 09:02 horas

Un programa de alimentación equilibrado, tanto en cuánto se come como en la calidad de lo que nos llevamos a la boca es imprescindible para lograr un rendimiento adecuado. Por muy bien que entrenemos, la dieta que llevemos a cabo día a día puede perjudicarnos tanto en el rendimiento físico como a nuestra salud o bien puede aportarnos numerosos beneficios y convertir el ejercicio en salud.

La vitamina D (que podría llamarse así por su relación con la nutrición deportiva), además de asegurarnos una buena absorción de calcio, regular los niveles de fósforo y promover unos huesos sanos, puede jugarnos una mala pasada si no llegamos a unos niveles suficientes. Desde fracturas, disminución del rendimiento deportivo, fatiga, bajada de defensas, enfermedades autoinmunes, hipertensión,  problemas del sistema nervioso y musculares e incluso se piensa que tiene relación con ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas. 

La potencia y fuerza muscular están muy vinculadas a esta vitamina que funciona como una verdadera hormona. No dejo de observar pacientes con déficits graves de vitamina D, sobre todo en deportistas. La vitamina D se aporta al organismo en un 90% por la exposición directa de nuestra piel  al sol mediante la entrada de radiación ultravioleta tipo B y en un 10% imprescindible por la dieta habitual o suplementos.

La causa: una alimentación desequilibrada, falta de luz solar por trabajar y entrenar en ambientes cerrados, uso de cremas fotoprotectoras y posiblemente el sobreentrenamiento tampoco ayuda.

Javier Martínez (nutricionista).Javier Martínez (nutricionista). | Foto: César Lloreda

Si vivimos en latitudes altas, como en el Norte de Europa o en zonas con falta de radiación solar por climas muy nublados el problema se agrava.  Lo primero es conocer mediante analítica de sangre el nivel de vitamina D, ya que suplementarla o aumentar su ingesta si sus niveles son correctos es un grave error: no aumenta el rendimiento y para colmo, en exceso es sumamente tóxica para los riñones y dañina para nuestros huesos.

Son fuentes de vitamina D: setas (shiitake sobre todo) y champiñones, leche entera y derivados lácteos enteros (existen desnatados enriquecidos en vitamina D para suplir su pérdida al desnatar la leche porque es una vitamina liposoluble), pescados azules como el atún o el salmón, yema de huevo, hígado de cerdo (paté), el desagradable pero nutritivo aceite de hígado de bacalao,  hígado de ternera, carne de cordero y cereales de desayuno enriquecidos.

Cualquier dieta que elimine de forma estricta el consumo de grasa puede provocar un grave déficit de vitamina D, lo cual unido a ejercicio físico y al estrés nos puede provocar numerosos problemas de salud.  Intentad cada día incluir en vuestra dieta, especialmente en invierno, alimentos ricos en vitamina D y nunca os suplementéis sin que un profesional de la salud os lo prescriba después de haber comprobado su deficiencia en vuestra sangre. La vitamina D se encuentra en un buen revuelto de setas con huevos camperos y unos minutos de sol mucho antes que una cápsula.

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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