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Sección de Salud
CONMIGO, NUTRICIÓN Y DEPORTE

¿Por qué nos gusta tanto a los nutricionistas la quinoa?

¿Qué tiene la quinoa que nos vuelve locos?  La quinoa es un pseudocereal que se está poniendo muy de moda en nuestro país pero que ni mucho menos es nuevo. No es un cereal como el trigo, sino una semilla con un poder nutricional excepcional.

Paella de quinoa ver el video

Javier Martínez, Fabio de Laureentiis  |  Madrid  | Actualizado el 16/02/2017 a las 13:56 horas

Un 'superalimento' que junto con las legumbres constituyen una de las mejores fuentes de de proteína vegetal, teniendo además con un valor nutritivo similar a la leche materna. Quizá el futuro, junto con las legumbres, para poder dar de comer y nutrir a los casi 10000 millones de habitantes que tendrá nuestro planeta en 2050.

Las variantes más comunes que podemos encontrar en el mercado son la quinoa blanca (la más comercial), roja y negra. Se está estudiando este alimento para incluirlo en los viajes de larga duración de la NASA por larga duración y poder nutritivo.

¿Y por qué nos gusta tanto a los 'nutris'? Por todo esto y mucho más:

1. Tiene prácticamente las mismas calorías que cualquier otro grano como el maíz, el arroz o el trigo, unas 400 Kcal/100g.

2. Al igual que otro cereal, provee la mayor parte de sus calorías en  forma de hidratos de carbono: 69g/100g, pero éstos son complejos, es decir, más saludables.

3. Contiene más cantidad de proteínas que cualquier otro cereal: unos 16 gramos por cada 100 gramos de quinoa.

4. Aporta 6g de grasas por cada 100 gr, y encima son saludables, en su mayoría insaturadas, destacando la presencia de ácidos grasos omega 3 y 6.

5. También hay que señalar su gran aporte de fibra tipo insoluble, llegando a los 15 g por cada 100.

6. Si nos paramos a ver sus micronutrientes podemos observar que contiene en cuanto a minerales potasio, calcio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Destacan las vitaminas del complejo B y vitamina E.

7. Es un alimento perfecto para personas celiacas, siendo apta para veganos, celiacos e intolerantes a la lactosa.

8. Tiene un bajo índice glucémico, por lo que es un buen alimento para diabéticos.

9. Reduce el colesterol  y previene  enfermedades cardiovasculares.

10. El consumo de quinoa está creciendo en el ámbito de la nutrición deportiva gracias a su contenido en proteínas de elevado valor biológico, los 9 aminoácidos esenciales para el ser humano, hidratos de carbono saludables de bajo índice glucémico y vitaminas del grupo B esenciales para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.

¿Cómo debemos cocinarla? La quinoa natural en grano es una semilla pero  se cocina como un cereal:

• Lo primero es lavarla bien unos segundos bajo agua fría a presión para eliminar unas sustancias que interfieren en la absorción de nutrientes (antinutritivas), llamadas saponinas.

• Se debe cocer unos 15 minutos para que quede al dente como la pasta con 3 partes de agua por cada una de quinoa.

También se puede comprar 'quinoa hinchada',  lista para consumir o incluso quinoa hidrolizada en forma de harina directamente soluble en cualquier leche, zumo o en agua, con un mayor poder nutritivo al ser más fácilmente asimilable.

Nos hemos metido en la cocina y esta es una propuesta para que probéis en casa una ensalada de colores con quinoa y mango. Un plato vegano, nutritivo y saludable.

Ensalada de colores con quinoa, fácil y rica 🍚🍅🍋

Ensalada de coloresEnsalada de colores | Foto: Javier Martínez

- un tomate

- media cebolla blanca

- medio pimiento verde

- un cuarto de mango

- quinoa- un puñado de nueces

- un puñado de uvas pasas


Lo aderezamos todo con aceite de oliva virgen, sal, limón y un chorrito de crema de vinagre de módena y a disfrutarlo.

Y para los más atrevidos, se puede cocinar una paella sustituyendo el arroz por quinoa, apagando el fuego en el momento en el que el germen del interior de la quinoa salga hacia fuera, con 15-20 minutos de cocción es suficiente. El resultado es sorprendente y es mucho más saludable que la paella tradicional.

Os animamos a consumir quinoa de forma habitual dentro de vuestra dieta mediterránea y a sustituir de vez en cuando la proteína animal por este manjar tan nutritivo, sostenible, rico y lleno de propiedades saludables.

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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