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Sección de Salud
EL MITO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

¿Qué es el índice glucémico?

Los hidratos de carbono no son el enemigo por mucho que se empeñen muchas dietas de adelgazamiento. La explicación está en el índice glucémico, ¿qué es?.

Plato de pasta Si los hidratos se cuecen en exceso la absorción es más rápida. | Foto: xchng

María G. Lomas  |  Madrid  | Actualizado el 02/03/2012 a las 14:30 horas

En primer lugar quiero romper una lanza a favor de los hidratos de carbono, tan demonizados por las dietas de adelgazamiento. Hay que dejar dede pensar ese tópico tan extendido de que los hidratos de carbono engordan y lo hago con otro tópico o broma recurrente. Los alimentos no engordan ni adelgazan, lo hacemos nosotros y generalmente es por una mala alimentación, poco equilibrada en la que se abusa de alimentos más calóricos.

Vamos a lo que nos ocupa, cuando ingerimos hidratos de carbono se pone en marcha un proceso en nuestro organismo por el que aumentan los niveles de glucosa en sangre que gracias a la labor de la insulina es absorvida por las células. Si esta absorción se produce de forma muy rápida y las células no dan a basto para quemarla se pone en marcha el metabolismo de las grasas y la glucosa sobrante se almacena en las células del tejido adiposo como reserva de grasa para periodos de escasez. Si eso no se produce, esas reservas no se gastarán y llegará el sobrepeso y la obesidad.

Los hidratos de carbono se dividen por tanto en función de si su absoricón es más rápida o más lenta y viene indicada por el índice glucémico que se calcula mediante unos patrones. Por encima de 70 el índice glucémico es alto, meio entre 56 y 69 y bajo entre 0 y 55. Sin embargo estos índices tampoco son determinantes ya que se modifican en función de la forma en que se consuman, cocinen o los nutrientes con los que se acompañe la ingesta. Así el agua, la fibra o la proteina ralentizan la absorición de la glucosa, también la acidez.

Las frutas, verduras y legumbres tienen los índices más bajos mientras que los cereales o algunas hortalizas como las patatas son de los más altos. Sin embargo si los cereales son integrales -arroz, pasta- contienen más fibra y por tanto su índice glucémico es menor. También si se consumen con proteinas -pasta con carne- o con verduras ricas en agua -champiñones-. También en el caso de los cereales influye el tratamiento térmico, es decir la cocción. Si están muy hechos se rompen las estructuras del nutriente y su absorción es más rápida que si están un puntito enteros.

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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