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Sección de Salud
CONMIGO, PAN Y CEBOLLA

Que la fuerza de las legumbres te acompañe

2016 ha sido declarado por la FAO como el año internacional de las legumbres y sobran razones para que demos a las legumbres un rincón privilegiado en nuestra dieta y en las tierras agrícolas de todo el mundo.

Legumbres Legumbres | Foto: Javier Martínez López

Javier Martínez López  |  Madrid  | Actualizado el 17/12/2015 a las 18:14 horas

¿Qué son las legumbres?
Llamadas leguminosas (lentejas, guisantes, judías o habichuelas, fríjoles, judías verdes, habas, garbanzos, maní o cacahuete, altramuces y soja). Estas plantas sintetizan sus propios aminoácidos y proteínas a partir del nitrógeno atmosférico a través de unos microorganismos situados en sus raíces, mejorando la fertilidad del suelo y ejerciendo un efecto beneficioso en el medioambiente. Dentro de todas las leguminosas, sólo se consideran legumbres aquellas que se utilizan para consumir su semilla seca: frijoles, habas, garbanzos, guisantes, lentejas y altramuces.

¿Qué nos aportan las legumbres?
El resultado final de las plantas leguminosas son las legumbres, un superalimento rico en proteínas de alta calidad y un verdadero tesoro, nutricionalmente hablando. Contienen todas ellas proteínas vegetales muy valiosas, en un elevado porcentaje que oscila entre un 20 y un 40%. Contienen el triple de proteínas que los cereales y si se cocinan y combinan adecuadamente son casi tan útiles como las de la carne o el pescado. Aportan además elevado contenido en fibra y son muy ricas en minerales, como hierro, magnesio, fósforo y zinc. Son bajas en grasas 2-­5% en general (excepto la soja) y estas grasas son cardiosaludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas “buenas”).

¿Las legumbres engordan?
Estamos de suerte, porque cocinadas de forma saludable, no sólo son saciantes y nos quitan las ganas de comer lo que no debemos sino que además no contienen un elevado contenido calórico, unas 300 kcal por cada 100 gr de media.

¿Porqué hay que combinarlas con cereales?
Las legumbres son pobres en un aminoácido azufrado, la metionina, y son ricas en otro llamado lisina, por eso es recomendable complementarlos con cereales, que a su vez son pobres en lisina. La unión hace la fuerza, por lo que comer garbanzos con arroz o lentejas con arroz es un acierto nutricional y un regalo para el paladar. Sin conocimiento científico alguno, los potajes típicos de la dieta mediterránea ha conseguido complementar las proteínas desde hace muchos años: nuestros bisabuelos sabían lo que hacían.

Cazuela de legumbresCazuela de legumbres | Foto: Javier Martínez López

Si tienes anemia de hierro, combínalas con vitamina C
Si haces deporte o eres una mujer en edad fértil,puedes obtener hierro de las legumbres. Pero el hierro de las legumbres es del tipo llamado “no hemo” y requiere para absorberse combinarse con alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo una ensalada de lechuga, brécol y tomate aliñada con limón, o tomar de postre una naranja, mandarinas, kiwis, melón, un puñado de fresas o un licuado de naranja, limón y piña. Si queremos aumentar aún más el aprovechamiento de este hierro vegetal podemos también añadir algo de proteína animal como huevo, pescado o carne en la misma comida para aumentar la absorción de hierro y su cantidad.

¿Hay que meterlas en remojo?
Al hidratarlas cuando las metemos en remojo el día anterior, las hacemos mucho más nutritivas y digestivas, ayuda a quitar las pieles, se acorta el tiempo de cocción y serán más palatables.

¿Y que pasa con los temidos antinutrientes?
No temáis, sobre todo a los amantes de la dieta “paleo”. Si las cocemos, destruimos las sustancias antinutritivas como hemoaglutininas que “inactivan” nuestros glóbulos rojos y las saponinas y aumentaremos la disponibilidad de sus deseadas proteínas.

Guerra química en el intestino: cuando los gases nos atacan
Algunos compuestos, los trisacáridos de las legumbres, no pueden ser digeridos por nuestro intestino y al ser fermentados por la flora intestinal durante la digestión producen gases,lo cual supone más un problema social que nutricional. Para evitar este problema, a veces tan molesto, podemos añadir agua fría o retirar del calor unos minutos porque al romper el hervor minimizamos las sustancias flatulentas, añadir durante el remojo alga “kombu” para absorberlas o cocerlas con alimentos digestivos el comino. Podemos ayudar a nuestro sistema digestivo a mitigar el problema con infusiones digestivas de manzanilla, anís e hinojo. No hay excusa para no comer legumbres.

Cuando comemos legumbre, nuestra salud está de suerte
Existen evidencias de que su consumo regular puede prevenir la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, así como ciertos tipos de cáncer.

¡Mamá, no me gustan las lentejas! ¿son imprescindibles las legumbres?
No, pero si recomendables, tanto para la salud como para aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal frente a las de origen animal, no deberíamos consumir más de un 50% de estas últimas. Niños que quieren crecer sanos, adolescentes que necesitan energía para su desarrollo, deportistas que quieran rendir y recuperarse bien de sus entrenamientos, embarazadas que quieren evitar la diabetes gestacional y sobrepeso y poder dar una futura lactancia sin problemas y ancianos que quieran tener una buena calidad de vida deben comer legumbres al menos 2­3 veces por semana.

Entre todos podemos fomentar el consumo de legumbre para mejorar nuestra salud, calidad de vida, llenarnos de energía, ayudar a nuestra economía familiar y a la vez echar una mano al medio ambiente del que dependemos. Mi menú Equidieta preferido para llenarme de energía y salud: lentejas con quinoa, ensalada de canónigos con berberechos aliñada con aceite y limón y granada con zumo de naranja. Animaros a comer legumbres y disfrutar de la dieta mediterránea.

FELIZ NAVIDAD Y FELIZ 2016, AÑO DE LAS LEGUMBRES.

“Soy lo que como y soy lo que entreno”

Javier Martínez López

www.equdieta.com

Licenciado en Ciencia Y Tecnología de los Alimentos y especialista en Nutrición clínica y deportiva

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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