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Sección de Salud
BLOG 'CONMIGO PAN Y CEBOLLA'

¿Se puede equilibrar una hamburguesa?

No hay alimentos prohibidos si utilizamos las armas nutricionales adecuadas y aprendemos como equilibrar nuestros menús y a elegir bien los ingredientes. ¿Quién no se ha comido una hamburguesa nunca? Este alimento tan universal y tan demonizado por las campañas de prevención de la obesidad puede convertirse de forma ocasional en un saludable acompañante de nuestros platos siguiendo unas sencillas pautas.

Tabla nutricional diaria. Tabla nutricional diaria. | Foto: agencias

Javier Martínez López  |  Madrid  | Actualizado el 11/03/2013 a las 11:52 horas

El primer secreto está en la carne: podemos elegir carnes bajas en grasa como carne picada de ternera, pollo, pavo o cerdo magro o incluso caballo. La temida carne de caballo que tanto nos ha escandalizado en estas últimas semanas tiene un bajo porcentaje de grasa, similar a la carne de pollo, se digiere fácilmente y es la carne con más contenido de hierro que existe, llegando a más de 4mg de hierro por una hamburguesa de unos 100 gr. 

El problema viene cuando existe un fraude y se introducen carnes no declaradas o que pueden no haber pasado los controles sanitarios y de calidad pertinentes. Para evitar engaños y que nuestra salud se resienta os recomiendo elegir carne picada procedente de piezas que podamos elegir nosotros, y evitar las bandejas de carne picada que contienen el denominado “Burger Meat”: mezcla de  carne con aditivos como sulfitos y nitratos, necesarios para conservar la carne pero que son perjudiciales para nuestra salud intestinal y predisponen a graves enfermedades si se abusa de los mismos. Los preparados cárnicos no deben sobrepasar los 20 gr por día , por lo que mejor ir dejándolos en último lugar en la lista de la compra. Para vegetarianos, existen hamburguesas de tofu que combinan en perfecta armonía con el resto de ingredientes.

El segundo ingrediente a considerar es sin duda el pan: mejor utilizar integral fresco frente al pan  “para hamburguesa”, más rico en grasa y azúcares. Podemos enriquecer y equilibrar la hamburguesa con la fibra de la lechuga, los antioxidantes del tomate natural,  la grasa saludable omega 9 del aguacate,  las sustancias protectoras de la cebolla morada o los compuestos antiinflamatorios del pepino.

En lugar de las patatas fritas  (uno de los alimentos que más engorda), podemos comer una guarnición  de ensalada multicolor, con 5 colores, exclusivamente vegetal (canónigos-verde-, tomate-rojo-, cebolla-blanco-, zanahoria-naranja-, remolacha-morado-) aliñada con aceite de oliva virgen extra y limón nos facilitará la digestión y cumpliremos así la necesidad de tomar una verdura fresca por día. Una patata asada para los más hambrientos es otra opción saludable a considerar.

La mejor salsa que se puede utilizar es una buena mostaza en grano, de propiedades antioxidantes, digestiva y antiséptica.Si acompañamos la hamburguesa de agua en lugar de refresco y de postre elegimos una fruta digestiva como la piña o el kiwi y un yogur desnatado o leche desnatada habremos equilibrado el menú al 100%, tal y como nos enseña el plato de los alimentos: hablemos cumplido todos sus requerimientos.

Si comemos la hamburguesa fuera de casa mi recomendación es clara: hamburguesa de ternera sin queso mejor que la de pollo rebozado a no ser que sea a la plancha, guarnición de ensalada o de palitos de zanahoria para mojar en queso como ya ofrece alguna cadena de restaurantes, fruta de postre y yogur mejor que helado. De las patatas fritas y el refresco con azúcar, mejor ni hablamos porque sin contar  con el helado, los aros de cebolla, el pollo empanado y  las salsas, son los primeros culpables del verdadero caos de calorías , sodio y grasa de un menú de hamburguesa, hasta conseguir duplicar su valor calórico de unas 500 Kcal a más de 1100 Kcal (y de mucha peor calidad porque tienen mayor porcentaje de calorías procedentes de grada) y sin un aporte nutricional “extra” interesante. En resumen, con moderación y pensando con la cabeza y no con el estómago  podemos disfrutar de una buena hamburguesa sin que nuestra salud se resienta.

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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