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Sección de Salud
BLOG 'CONMIGO PAN Y CEBOLLA'

Pierde grasa en cuatro semanas con la dieta Mediterráneo-Atlántica

Aunque parece que el frío no nos abandona comienza para muchos la 'contrarreloj' para llegar al verano con una buena composición corporal.

Gazpacho Gazpacho | Foto: Agencias

Javier Martínez  |  Madrid  | Actualizado el 17/05/2013 a las 15:33 horas

Si bien mi consejo es y será siempre que recordéis que el curso de “nutrición y deporte” comienza en Septiembre, como los niños el colegio, nunca es tarde para comenzar a cuidarse, ya que con unos buenos hábitos de alimentación y una actividad física adecuada vamos a prevenir enfermedades además de tener una buena calidad de vida y poder  “lucir un buen tipo” este próximo verano.

En nutrición no hay  milagros pero se puede conseguir una pérdida de 2 a 4 kilos de grasa en 4 semanas siguiendo unas sencillas pautas de deporte y alimentación.

Desayuna como un Rey, Mediterráneo
Un desayuno mediterráneo compuesto por pan integral, tomate rallado, fiambre de pavo, orégano y una pizca de aceite de oliva virgen extra. No olvides una pieza de fruta, un cítrico a ser posible (una naranja es suficiente) y un producto lácteo desnatado (leche, yogur, queso).Si no puedes con todo, puedes hacer un segundo desayuno y completar lo que te falte.

Come cada 4 horas
Si distribuyes tus comidas en 5 e incluso 6 por día aumentarás el gasto calórico, ya que cada digestión supone un gasto de calorías, a la acción dinámico específica de los alimentos, es decir, el incremento del metabolismo después de cada comida.

Es la energía que gastamos para la digestión, absorción, transporte y aprovechamiento de los nutrientes en el organismo. Dependiendo del tipo de alimentos que consumamos podemos “desperdiciar” y por lo tanto “gastar” más o menos energía: una proteína gasta hasta un 30% y las grasas hasta 10 veces menos. Comer cada 4 horas nos saciará y pondrá en orden nuestras “hormonas del hambre”.

Una ensalada o gazpacho al día
En cualquier momento del año debemos comer verdura fresca, para mantener íntegras sus propiedades nutricionales. Una ensalada debe contener a ser posible verduras y/o frutas de todos los colores y se le puede añadir legumbre cocida para hacerla más equilibrada y completa: alubias, garbanzos, altramuces, soja o lentejas nos pueden ayudar a saciarnos, aumentar la ingesta de fibra y minerales y a darnos fuerza y energía para entrenar y perder la grasa que nos sobra.

Come pescado y marisco
Además de aportarnos ácidos grasos omega 3, de beneficios sobradamente demostrados, el consumo de 2-4 raciones entre pescado y marisco por semana puede ayudarnos a perder peso además de convertir nuestras cenas en muy equilibradas y nutritivas.

El pescado posee proteínas de más fácil digestión que las de la carne y ya sea blanco o azul, es un alimento nutricionalmente único y bajo en calorías. En cuanto al marisco, os recomiendo dejar un lugar al mejillón gallego en vuestras cenas un día por semana.

Consume té y café con moderación
Diversos estudios demuestran que la combinación de los polifenoles y teína del té verde junto a la cafeína del café, puede mejorar el metabolismo de las grasas y hacer que gastemos más, especialmente si se hace algún tipo de actividad física.

Pero es importante hacerlo con mucha moderación, ya que son sustancias estimulantes contraindicadas en personas con insomnio, niños, embarazadas, y en personas con problemas cardiovasculares. Un buen consejo: una taza de té verde al día y una de café pueden ser suficientes.

Entrenamiento y dieta: el arma más potente
La práctica de algún deporte en consonancia a un programa de alimentación personalizado de tu nutricionista es el complemento ideal para perder peso y mantenerlo, además de prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo II, la osteoporosis o el cáncer.

El deporte de moda para perder grasa y mejorar la capacidad aeróbica: el entrenamiento metabólico (Crossfit, High Performance): máximo rendimiento en poco tiempo, para seguir quemando grasa horas después de haber finalizado en ejercicio.

Para los menos atrevidos, lo mínimo para conseguir tus objetivos: de 30-60 minutos al día caminando, patinando, jugando al paddle, bailando “zumba”, nadando, boxeando etc… pueden  ayudaros y mucho a conseguir esa pérdida de grasa antes del verano y a no recuperarla.Muévete y come bien porque eres lo que comes y eres lo que entrenas.

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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