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Sección de Salud
JAVIER MARTÍNEZ LÓPEZ

Nutrición deportiva para 'runners': prepara una maratón

Cualquier deportista debe tener unas nociones básicas de nutrición que le permitan llevar a cabo una alimentación responsable para poder rendir lo máximo posible en la práctica deportiva y recuperarse al 100% después de llevarla a cabo. Un programa de alimentación equilibrado, tanto en cuánto se come como en la calidad de lo que nos llevamos a la boca es imprescindible para lograr un rendimiento adecuado. Por muy bien que entrenemos y aunque tengamos al mejor entrenador del mundo, la dieta que llevemos a cabo día a día puede perjudicarnos tanto en el rendimiento físico como a nuestra salud.

Ana Albarsanz Estévez y Javier Martínez López  |  Madrid  | Actualizado el 18/11/2014 a las 18:19 horas

No existe ningún alimento completo, de los más completos que existen está por ejemplo la leche, pero carece de hierro. Por eso debemos comer de forma lo más variada posible, comiendo por lo menos 15 alimentos diferentes al día y además al menos 1-2 de cada unos de los grupos que componen la rueda de los alimentos:

Rueda de alimentosRueda de alimentos | Foto: SEDCA

¿Preparados para una maratón? Si estáis pensando en correr una maratón y queréis estar en plena forma, aquí os dejamos unos consejos nutricionales para que vuestro rendimiento aumente y podáis llegar a la meta con un buena marca.

Se recomienda tomar entre 4 y 5 comidas repartidas a lo largo del día, siguiendo una alimentación equilibrada y variada  que garantice energía y nutrientes para todo el día. Hay que procurar que se haga siempre una ingesta de alimentos siempre unas dos horas antes del entrenamiento y luego justo al terminar. Los días previos a la competición hay que reducir el consumo de grasas, aumentar el de hidratos de carbono complejos hasta un 70% de la energía total con platos como arroz, pasta, legumbre y patata. También incluir una ración de proteína en la comida y en la cena alternando entre carne magra, pescado blanco o azul y huevo.

Por supuesto, no olvidar tomar 5 raciones entre frutas y verduras al día.Muy importante también es mantener una buena hidratación durante todo el día, bebiendo de forma regular, especialmente durante el ejercicio.

El día de la carrera se debe hacer una comida principal unas 3-5 h antes de la prueba que aporte entre 500-800 calorías, con un alto contenido de hidratos de carbono de asimilación lenta (por ejemplo, legumbre con arroz) y baja en proteínas, grasa y fibra.

Tiene que ser una comida que ya se haya probado anteriormente,  para evitar malestar intestinal.Una hora antes de la competición, se recomienda que cualquier tipo de  alimento se ingiera en forma líquida para una mejor asimilación.

Durante la carrera se debe tomar bebidas para deportistas, ya que nos aportan hidratos de carbono que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y a aumentar el rendimiento. Además este tipo de bebidas nos ayudan a reponer los minerales esenciales y el agua perdida por la sudoración.

Después de la carrera también es muy importante tomar estas bebidas deportivas con azúcares, ademas de tomar otros alimentos ricos en hidratos como plátano, frutos secos, o barritas con muesli  o cereales, que nos permitan reponer las reservas de glucógeno en músculo. También podemos tomar licuados de frutas naturales o batidos naturales con leche de avena, almendras, arroz, vaca u oveja, según la tolerancia y preferencia de cada deportista.

Menú tipo para el día de la competición

Cena pre-competición:Plato de ensalada campera (patatas, espinacas frescas, tomate, pimiento, cebolla,  huevo duro, zanahoria) +  pescado blanco o filete de pollo + pan integral + fruta o Yogur

Desayuno pre-competición:Leche desnatada fresca o Yogur  con gofio de maíz (harina de maíz) + cereales integrales con  muesli + fruta fresca+ frutos secos (almendras, nueces) + queso de Burgos o Pavo

Comida de recuperación:Plato de arroz cocido + pechuga de pollo o ternera + ensalada completa + pan  integral + plátano

Desde Equidieta os recomendamos visitar a vuestro nutricionista de confianza como complemento indispensable de un buen entrenador.

SOMOS LO QUE COMEMOS Y SOMOS LO QUE ENTRENAMOS!

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Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

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