Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestro servicio, recoger información estadística sobre su navegación y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Puede obtener más información o cambiar la configuración en  política de cookies.

Continuar

IR A NOTICIAS

Sección de Salud
CONMIGO, PAN Y CEBOLLA

21 días comiendo sano

Este mes os proponemos un reto para cambiar vuestros hábitos en 21 días. Os invitamos a seguir hábitos saludables de alimentación que deberéis incluir cada día para integrarlos en vuestras vidas, para lo cual deberéis seguirlos 3 semanas sin fallar un sólo día. De esta manera, además de mejorar vuestra salud y energía, los mantendréis toda la vida porque los convertiréis en un hábito.

Dieta mediterránea Dieta mediterránea | Foto: Agencias

Javier Martínez  |  Madrid  | Actualizado el 02/02/2015 a las 12:09 horas

1-DESAYUNA COMO UN REY
No hay mejor manera de comenzar el día que con un desayuno equilibrado y saludable. Comienza el día con un vaso de agua con un chorrito de zumo de limón, un cereal integral (pan de centeno o copos de avena), un lácteo o derivado bajo en grasa a tu medida (leche de vaca, oveja, avena, arroz, almendras o coco) , una fuente de proteína (fiambre de pavo o  huevo por ejemplo) y por supuesto una ración de fruta (puedes incluir un cítrico como naranja o mandarina, pero no te olvides de comerte la fruta entera, lo saludabla está en la pulpa, no sólo en el zumo). Si además quieres hacer u “superdesayuno” incluye tomate rallado en tu tostada para incluir la primera verdura del día o hazte un licuado de naranja y zanahoria.

2-HIDRÁTATE
En otras ocasiones ya os hemos hablado de lo importante que es beber agua y mantener una buena hidratación, debido a que más de la mitad de nuestro cuerpo es agua, que es el medio que requieren nuestras células para mantener nuestras funciones vitales. Así que bebe al menos ocho vasos de agua al día, y si haces ejercicio incrementa la ingesta de líquido cada 20 minutos de actividad intensa.

3-COME POR COLORES
Incluye diariamente frutas y verduras de los cinco grupos de colores: Blanco (ajo, cebolla, coliflor…), Rojo (tomate, pimientos, fresa), Verde (lechuga, espinacas, brócoli), Morado (berenjena, arándanos, uva tinta, cebolla morada), Amarillo/ Naranja (limón, zanahoria, calabaza, mandarina). Cada color esconde vitaminas y antioxidantes con propiedades beneficiosas para evitar el riesgo de padecer enfermedades.

4-COME 5 VECES AL DÍA
Lo mejor es hacer al menos cinco comidas al día pero pequeñas y con gran cantidad de nutrientes, así evitamos sobrecargar el sistema digestivo y procesamos mejor todos los alimentos, estabilizas los niveles de glucosa e insulina en sangre, ademas de controlar mejor el apetito disminuyendo la ansiedad.

5-DÍA ADIOS A LOS AZÚCARES REFINADOS
Los azúcares refinados son muy calóricos y además no nos aportan nada de fibra, por ello se dice que su consumo son “calorías vacías”. Además del alto aporte calórico, se absorben muy rápido llegando a producir altos niveles de azúcar en sangre que puede llegar a producirnos consecuencias nefastas en nuestro organismo tales como la hiperinsulinemia. Por eso te decimos que elimines de tu dieta el azúcar blanco, y todos los refrescos, dulces y postres.

6-DISFRUTA DE LA FRUTA
Ya sabemos que las frutas nos aportan un alto contenido de vitaminas y minerales, y que además de sus propiedades antioxidantes son muy saciantes y nutritivas para nuestro organismo. Así que consume al día entre dos y tres raciones de frutas, siempre variando sus colores : un gran paso para mejorar tu salud.   7-PIERDE EL MIEDO A LOS HIDRATOS DE CARBONO SALUDABLES   Que no te preocupe comer hidratos de carbono, pero siempre que sean saludables. Por eso te aconsejamos que si los consumes elijas estas opciones que te damos:  arroz integral, pan integral o elaborado con cereales de grano entero o la avena, ya que son una buena fuente de fibra y vitaminas.

8-ELIGE BIEN TUS LÁCTEOS  Y QUE UNO SEA UN YOGUR
Siempre que tomes lácteos que sean desnatados , ya que además de aportarnos menor valor calórico, son ricos en calcio, vitamina D, potasio y proteína; además de ayudarnos a eliminar mejor la grasa corporal. Pero si no digieres bien la leche y te sienta mal, opta por otras alternativas saludables como la leche de almendra, de avena o de arroz. Uno de los lácteos diarios debería ser un yogur con bífidus, te ayudará a mejorar tus defensas además de mantener tu peso ideal o ayudar a conseguirlo.

9-CENAS NUTRITIVAS PERO EQUILIBRADAS
Si antes te hemos mencionado que desayunes como un rey, ahora te decimos que la cena tiene que ser tu plato más ligero del día, pero siempre de manera nutritiva. Intenta no tomar cenas copiosas y con alto contenido de grasa ya que después nos vamos a la cama y tu cuerpo se resentirá; así que decídete por cenas donde nunca falte una buena ración de verdura junto a un segundo plato de alimentos ricos en proteínas de origen marino: un buen pescado blanco o semigraso (merluza o dorada por ejemplo) o bien tenemos marisco al alcance de todos si nos hacemos unos mejillones al vapor con limón.

10-SÍ AL PICOTEO, PERO CON CABEZA
Si a lo largo del día tienes ansiedad o te entra el hambre, intenta siempre picar algo sano y saciante como son los frutos rojos,  manzana, piña, zanahoria, fiambre de pavo o pollo, lácteos desnatados, frutos secos como nueces o avellanas e incluso un batido de fresas con leche de vaca desnatada o leche de almendras.

 

Compartir en:
Imagen del Blog
Javier Martínez

Javier Martínez López, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y especialista en nutrición clínica y deportiva y entrenador personal. Creador del sistema de coaching nutricional y deportivo Equidieta. Me encanta la nutrición, no puedo vivir sin el deporte y disfruto cocinando de forma saludable. Mi pasión: demostrar a todos que desde los más pequeños seguidores de "El Estirón" hasta los más mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida con unos buenos hábitos de nutrición y actividad física, además de prevenir males futuros.

Entradas antiguas del blog

Todos los Blogs de Antena3.com

Suscríbete a este blog.

Buscar Posts en este Blog
PUBLICIDAD
Estos Blogs son abiertos y públicos. Te rogamos que leas nuestras Normas de conducta y te informamos de que los mensajes no son revisados por Antena 3 antes de su publicación, por lo que no asumimos ninguna responsabilidad sobre su contenido.
Cerrar ventana
Cerrar ventana